Многобукв про похудение! Часть первая:-)

НАКОНЕЦ ТО!!!))))) Давно обещанный мной в Art-Fit трактат про грамотный план похудения:-) Девочки, получается ооочень длинный разговор, поэтому давайте разобьем на несколько частей, хорошо?:-)

Немного юмора по теме - социальная реклама здорового образа жизни:))))

 

 

 

 

 

Итак, эффективный план похудения. Ключевое слово ЭФФЕКТИВНЫЙ! Ведь время у нас ограничено - сезон мини-бикини уже совсем близко! Поэтому тратить время на бредовые затеи с ягодами Годжи и прочие сказочные и совершенно не реальные способы постройнеть я никому не советую:-) А советую составить четкий, реальный, осуществимый план, исходя из ваших стартовых данных, физической формы и здравого смысла!:) Распишу примерные пункты и немного расскажу как это делаю я.

 

ОСНОВНЫЕ ПУНКТЫ:

 

1. ПИТАНИЕ!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

2. ГРАМОТНАЯ ОРГАНИЗАЦИЯ ПОВСЕДНЕВНОЙ ЖИЗНИ И РЕЖИМ ДНЯ

3. ФИЗИЧЕСКИЕ НАГРУЗКИ

Причем, именно в такой последовательности!:)

Сегодня предлагаю обсудить питание.  Это самый важный пункт, который по сути может быть и единственным. Никакие тренировки не принесут результата, если не оптимизировано питание. Нет, вы конечно можете нарастить себе правильные и красивые мышцы, но этого никто не увидит, включая вас самих)))

  А вот грамотное питание, даже без тренировок, позволит стать стройнее:-)

Сразу скажу - я против жестких диет. Большинство из них я, будучи молодой и глупой, испытала на себе, поэтому могу со всей ответственностью заявить, что это не вариант. Во-первых, очень велика вероятность, что вы сорветесь. Потому что организму наплевать, что вы себе в зеркале не нравитесь. Его главная задача - обеспечить выживание. Решив, что наступили голодные времена он включит все ресурсы, чтобы заставить вас поесть. Это и определенные гормоны, и усиленная работа определенных зон мозга. Как будто миллион голодных человечков бегают у вас в голове и орут "Дай пожрать!" У вас так бывало?:)))))))
Вы сорветесь, решите, что у вас нет силы воли, расстроитесь еще больше и впадете либо в зажор, либо в депрессию. А сила воли тут не при чем. Просто работают самые древние зоны мозга, отвечающие за выживание в любых условиях. Ну и оно вам надо???

А если допустить, что вы выдержите - тоже в итоге получается плохо. Ибо при сильном ограничении калорий в первую очередь вес уходит за счет мышц, воды, содержимого кишечника. Жир практически на последнем месте! А между прочим именно мышцы являются основными потребителями калорий. Поэтому наш умный организм и сжигает сначала их. Голодно же, а тут какие-то мышцы кучу энергии тратят.  В итоге, после окончания низкокалорийной диеты вы не удержите результат. Просто мышц стало меньше, общее потребление калорий организмом снизилось и даже взгляда на вкусняшку будет достаточно, чтобы поправиться.
Да и вид вашего тела будет не самым презентабельным. Ведь именно мышцы делают его упругим и подтянутым. Дубль два - оно вам надо???:-)
Очень много об этом написано у уже упоминавшегося мной Брина  - кто еще не читал смотрим ЗДЕСЬ.

Методом проб и ошибок я пришла к выводу, что мне всё вышеописанное не подходит. И теперь я все делаю правильно. Постараюсь написать всё кратко (гыыы!!!))), а если кому что непонятно - спрашивайте в комментах, изложу подробнее:-)

 

Итак, что значит "правильно"? Не ждите никаких новых сказочных формул)))))

Всё давно известно: количество калорий, которое поступает в организм должно быть меньше, чем количество калорий, которое расходуется. Но не на много. Для начала посчитаем сколько калорий нам в принципе нужно. Вот по такой, например, формуле:

 

(0,0342 х реальный вес в кг + 3,5377) х 240

 

Формула актуальна для женщин от 30 до 60 лет. Если кому нужно меньше-больше - пишите в комментах, я отвечу.

 

Мой вес сейчас - 63,5 кг. По формуле получается 1370 ккал. И это только основной обмен. То есть расход калорий в состоянии полного покоя на обеспечение жизни.

Теперь добавим коэффициент активности:

 

1,1 - низкая активность (работа сидячая, отдых лежачий, в спортзал не хочу)

1,3 - умеренная активность (спортзал раза 2-3 в неделю, упражнения средней интенсивности, двигаюсь в течении дня)

1,5 - высокая активность (ношусь как электровеник, спортзал больше 3 раз в неделю, силовые в тренажерном зале, беговая дорожка)

 

Хоть я в спортзал хожу каждый день и работаю по третьему пункту, но днем часто вынуждена работать за компьютером. Поэтому умножаю на 1,3.

Получаю  1781 ккал. Это то, что мой организм тратит каждый день.

 

И вот от этого количества отнимаем 300 ккал.  Всего 300, НЕ БОЛЬШЕ!!!

Я получила 1400 - 1500 ккал в сутки.

Это моя норма, чтобы качественно худеть за счет жира.

Теперь определяемся с самим рационом. Ведь 1400 ккал из булок с маслом и столько же из круп, мяса и овощей - это абсолютно разные вещи!

Я считаю калории и состав рациона (белки-жиры-углеводы) на сайте dietaonline.ru. У них большая база продуктов + можно забивать свои, причем не только продукты, но и готовые блюда. При этом программа вам примерно прикинет нужную калорийность, потом ее можно подкорректировать под вышенаписанную формулу. Очень удобно. Девочки, подсчет калорий только на первых порах занимает много времени. Потом привыкнете и будете определять практически на глаз:-)

 

Главное в рационе мечтающего похудеть - это белок. Его должно быть 2 грамма на каждый килограмм веса. Не 2 грамма мяса, а 2 грамма чистого белка. В индейке, например, на 100 гр веса 30 граммов белка.

Дальше по важности - углеводы. Их тоже нельзя сильно урезать. Я стараюсь есть не менее 150 граммов в сухом виде. Если меньше - я становлюсь злой и раздражительной бабой-ягой:-)))))

Ну и жиры, куда без них. Жиров должно быть не меньше 30-40 граммов в сутки. Иначе нарушим гормональный фон. Но и не больше, иначе не будем худеть:-)))))

Покажу свое примерное меню на день, посчитанное на ДиОне:

Я просто накидала в кучу продукты, чтобы высчитать калорийность. Вот как это выглядело в меню. А, забыла сказать! Все знают про то, что есть нужно часто понемногу. Но мало кто соблюдает. А ведь это очень здорово работает! Поэтому у меня 6 приемов пищи в день, каждые 2,5-3 часа. Работающим не дома, конечно, сложнее, но всё  вполне реально организовать. Сейчас в продаже есть куча красивых контейнеров для этого дела.

 

Мое примерное меню: 

1 прием пищи в 7.30: Творог "Домик в деревне"  - половина упаковки.

С 9.30 до 11 я обычно тренируюсь и чтобы повысить эффективность стараюсь не употреблять на завтрак углеводы и жиры. Только белок.

2 прием пищи: салат из индейки, перловки, рукколы и помидоров. Заправляем томатной пастой, смешанной с мягким творогом. + соль, перец. Вкусно! Кому подробный рецепт - пишите:-)

Салат делаем сразу из всего количества и делим на 3 раза.

3 прием пищи: снова салат.

4 прием пищи:  омлет из 2 яиц и 200 граммов замороженных овощей с чайной ложечкой масла. Иногда кусочек хлеба.

5 прием пищи: не поверите, опять салат!:)))

6 прием пищи: оставшиеся от завтрака полпачки творога:-)

Скучно, скажете? Ну так можно и разнообразить, если у вас есть время на постоянную готовку и на вычисление калорийности:-) Но у меня, как правило, полный цейтнот! Поэтому я не заморачиваюсь разносолами. Рассчитала себе несколько вариантов меню с разным мясом (курица, говядина), рыбой и разными крупами (гречка, бурый рис). Иногда вместо круп беру макароны из муки грубого помола (они темно-коричневого цвета, бывают в отделах для диабетиков). Готовлю мужу и детям привычную еду, а у самой всегда под рукой то, что мне можно. Да и их потихоньку переучиваю на тушеное, запеченное и  нежирное:-)

Ну вот как-то так:-) Тема, конечно, обширная! Давайте обсуждать у кого какие подходы!

Завтра настрочу про следующий пункт.

И напоследок - мотивашка!

Пока-пока!

 

P.S. После прочтения комментария о книге "Гудбай, диета!" я, как обещала, полезла искать ее в сети дабы посмотреть что же это такое. Честно - просмотрела только бегло. Но даже этого хватило, чтобы понять суть. Книга о психологических аспектах переедания. Не о том, как есть всё подряд и не толстеть. А о том, как найти причину своего переедания и изменить это. То есть в итоге мы придем всё к тем же принципам разумности: в выборе пищи (баланс белков-жиров-углеводов), в ее количестве (калорийность), в образе жизни и активности. Автор лишь предлагает не вычислить эти данные на основании биологии и физиологии, а позволить своему организму самостоятельно до этого додуматься.

К тому же для удобства (или лучших продаж?:-) автор называет ДИЕТОЙ все ограничения, а свои правила СИСТЕМОЙ ПИТАНИЯ. Но сути дела это не меняет:-)

 

Думаю, в целом книжка полезная, но не просто не противоречащая вышенаписанному, а лишь подтверждающая это:-)

Поэтому, параллельно с организацией правильного питания и образа жизни, рекомендую к прочтению тем, кто в психологических аспектах своего переедания еще не разобрался. Я это уже сделала. И сейчас я четко знаю что я ем, сколько я ем и зачем я это ем. И "изнурительные физические нагрузки" доставляют мне удовольствие и делают мое тело сильнее, здоровее и стройнее каждый день! Уверена, что читая госпожу Голощапову, вы в итоге придете к тому же!:-)))

 

P.P.S. Сегодня буду писать очередной пост, у нас с вами еще 2 пункта в плане:-) И обязательно расскажу, почему я считаю неверным, и даже вредным совет "есть только когда голоден" вместо четкого 5-6-разового питания.

 

Не прощаюсь:-)))