Обо мне

Моя фотография
Раменское, Московская область, Russia
Добро пожаловать в мой блог! Меня зовут Алёна. Живу я в городе Раменское вместе с любимым мужем и двумя сыновьями. Пытаюсь самовыражаться в творчестве. Буду рада, если Вам понравятся мои работы. Конструктивной критике буду рада не меньше. Давайте дружить?:-)

вторник, 7 апреля 2015 г.

Многобукв про похудение! Часть первая:-)

НАКОНЕЦ ТО!!!))))) Давно обещанный мной в Art-Fit трактат про грамотный план похудения:-) Девочки, получается ооочень длинный разговор, поэтому давайте разобьем на несколько частей, хорошо?:-)
Немного юмора по теме - социальная реклама здорового образа жизни:))))
 

 
 
 
 
Итак, эффективный план похудения. Ключевое слово ЭФФЕКТИВНЫЙ! Ведь время у нас ограничено - сезон мини-бикини уже совсем близко! Поэтому тратить время на бредовые затеи с ягодами Годжи и прочие сказочные и совершенно не реальные способы постройнеть я никому не советую:-) А советую составить четкий, реальный, осуществимый план, исходя из ваших стартовых данных, физической формы и здравого смысла!:) Распишу примерные пункты и немного расскажу как это делаю я.
 
ОСНОВНЫЕ ПУНКТЫ:
 
1. ПИТАНИЕ!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
2. ГРАМОТНАЯ ОРГАНИЗАЦИЯ ПОВСЕДНЕВНОЙ ЖИЗНИ И РЕЖИМ ДНЯ
3. ФИЗИЧЕСКИЕ НАГРУЗКИ

Причем, именно в такой последовательности!:)

Сегодня предлагаю обсудить питание.  Это самый важный пункт, который по сути может быть и единственным. Никакие тренировки не принесут результата, если не оптимизировано питание. Нет, вы конечно можете нарастить себе правильные и красивые мышцы, но этого никто не увидит, включая вас самих)))



  А вот грамотное питание, даже без тренировок, позволит стать стройнее:-)

Сразу скажу - я против жестких диет. Большинство из них я, будучи молодой и глупой, испытала на себе, поэтому могу со всей ответственностью заявить, что это не вариант. Во-первых, очень велика вероятность, что вы сорветесь. Потому что организму наплевать, что вы себе в зеркале не нравитесь. Его главная задача - обеспечить выживание. Решив, что наступили голодные времена он включит все ресурсы, чтобы заставить вас поесть. Это и определенные гормоны, и усиленная работа определенных зон мозга. Как будто миллион голодных человечков бегают у вас в голове и орут "Дай пожрать!" У вас так бывало?:)))))))
Вы сорветесь, решите, что у вас нет силы воли, расстроитесь еще больше и впадете либо в зажор, либо в депрессию. А сила воли тут не при чем. Просто работают самые древние зоны мозга, отвечающие за выживание в любых условиях. Ну и оно вам надо???

А если допустить, что вы выдержите - тоже в итоге получается плохо. Ибо при сильном ограничении калорий в первую очередь вес уходит за счет мышц, воды, содержимого кишечника. Жир практически на последнем месте! А между прочим именно мышцы являются основными потребителями калорий. Поэтому наш умный организм и сжигает сначала их. Голодно же, а тут какие-то мышцы кучу энергии тратят.  В итоге, после окончания низкокалорийной диеты вы не удержите результат. Просто мышц стало меньше, общее потребление калорий организмом снизилось и даже взгляда на вкусняшку будет достаточно, чтобы поправиться.
Да и вид вашего тела будет не самым презентабельным. Ведь именно мышцы делают его упругим и подтянутым. Дубль два - оно вам надо???:-)
Очень много об этом написано у уже упоминавшегося мной Брина  - кто еще не читал смотрим ЗДЕСЬ.

Методом проб и ошибок я пришла к выводу, что мне всё вышеописанное не подходит. И теперь я все делаю правильно. Постараюсь написать всё кратко (гыыы!!!))), а если кому что непонятно - спрашивайте в комментах, изложу подробнее:-)
 
Итак, что значит "правильно"? Не ждите никаких новых сказочных формул)))))
Всё давно известно: количество калорий, которое поступает в организм должно быть меньше, чем количество калорий, которое расходуется. Но не на много. Для начала посчитаем сколько калорий нам в принципе нужно. Вот по такой, например, формуле:
 
(0,0342 х реальный вес в кг + 3,5377) х 240
 
Формула актуальна для женщин от 30 до 60 лет. Если кому нужно меньше-больше - пишите в комментах, я отвечу.
 
Мой вес сейчас - 63,5 кг. По формуле получается 1370 ккал. И это только основной обмен. То есть расход калорий в состоянии полного покоя на обеспечение жизни.
Теперь добавим коэффициент активности:
 
1,1 - низкая активность (работа сидячая, отдых лежачий, в спортзал не хочу)
1,3 - умеренная активность (спортзал раза 2-3 в неделю, упражнения средней интенсивности, двигаюсь в течении дня)
1,5 - высокая активность (ношусь как электровеник, спортзал больше 3 раз в неделю, силовые в тренажерном зале, беговая дорожка)
 
Хоть я в спортзал хожу каждый день и работаю по третьему пункту, но днем часто вынуждена работать за компьютером. Поэтому умножаю на 1,3.
Получаю  1781 ккал. Это то, что мой организм тратит каждый день.
 
И вот от этого количества отнимаем 300 ккал.  Всего 300, НЕ БОЛЬШЕ!!!
Я получила 1400 - 1500 ккал в сутки.
Это моя норма, чтобы качественно худеть за счет жира.

Теперь определяемся с самим рационом. Ведь 1400 ккал из булок с маслом и столько же из круп, мяса и овощей - это абсолютно разные вещи!



Я считаю калории и состав рациона (белки-жиры-углеводы) на сайте dietaonline.ru. У них большая база продуктов + можно забивать свои, причем не только продукты, но и готовые блюда. При этом программа вам примерно прикинет нужную калорийность, потом ее можно подкорректировать под вышенаписанную формулу. Очень удобно. Девочки, подсчет калорий только на первых порах занимает много времени. Потом привыкнете и будете определять практически на глаз:-)
 
Главное в рационе мечтающего похудеть - это белок. Его должно быть 2 грамма на каждый килограмм веса. Не 2 грамма мяса, а 2 грамма чистого белка. В индейке, например, на 100 гр веса 30 граммов белка.

Дальше по важности - углеводы. Их тоже нельзя сильно урезать. Я стараюсь есть не менее 150 граммов в сухом виде. Если меньше - я становлюсь злой и раздражительной бабой-ягой:-)))))

Ну и жиры, куда без них. Жиров должно быть не меньше 30-40 граммов в сутки. Иначе нарушим гормональный фон. Но и не больше, иначе не будем худеть:-)))))

Покажу свое примерное меню на день, посчитанное на ДиОне:


Я просто накидала в кучу продукты, чтобы высчитать калорийность. Вот как это выглядело в меню. А, забыла сказать! Все знают про то, что есть нужно часто понемногу. Но мало кто соблюдает. А ведь это очень здорово работает! Поэтому у меня 6 приемов пищи в день, каждые 2,5-3 часа. Работающим не дома, конечно, сложнее, но всё  вполне реально организовать. Сейчас в продаже есть куча красивых контейнеров для этого дела.
 
Мое примерное меню: 

1 прием пищи в 7.30: Творог "Домик в деревне"  - половина упаковки.
С 9.30 до 11 я обычно тренируюсь и чтобы повысить эффективность стараюсь не употреблять на завтрак углеводы и жиры. Только белок.

2 прием пищи: салат из индейки, перловки, рукколы и помидоров. Заправляем томатной пастой, смешанной с мягким творогом. + соль, перец. Вкусно! Кому подробный рецепт - пишите:-)
Салат делаем сразу из всего количества и делим на 3 раза.

3 прием пищи: снова салат.

4 прием пищи:  омлет из 2 яиц и 200 граммов замороженных овощей с чайной ложечкой масла. Иногда кусочек хлеба.

5 прием пищи: не поверите, опять салат!:)))

6 прием пищи: оставшиеся от завтрака полпачки творога:-)

Скучно, скажете? Ну так можно и разнообразить, если у вас есть время на постоянную готовку и на вычисление калорийности:-) Но у меня, как правило, полный цейтнот! Поэтому я не заморачиваюсь разносолами. Рассчитала себе несколько вариантов меню с разным мясом (курица, говядина), рыбой и разными крупами (гречка, бурый рис). Иногда вместо круп беру макароны из муки грубого помола (они темно-коричневого цвета, бывают в отделах для диабетиков). Готовлю мужу и детям привычную еду, а у самой всегда под рукой то, что мне можно. Да и их потихоньку переучиваю на тушеное, запеченное и  нежирное:-)

Ну вот как-то так:-) Тема, конечно, обширная! Давайте обсуждать у кого какие подходы!

Завтра настрочу про следующий пункт.

И напоследок - мотивашка!


Пока-пока!
 
P.S. После прочтения комментария о книге "Гудбай, диета!" я, как обещала, полезла искать ее в сети дабы посмотреть что же это такое. Честно - просмотрела только бегло. Но даже этого хватило, чтобы понять суть. Книга о психологических аспектах переедания. Не о том, как есть всё подряд и не толстеть. А о том, как найти причину своего переедания и изменить это. То есть в итоге мы придем всё к тем же принципам разумности: в выборе пищи (баланс белков-жиров-углеводов), в ее количестве (калорийность), в образе жизни и активности. Автор лишь предлагает не вычислить эти данные на основании биологии и физиологии, а позволить своему организму самостоятельно до этого додуматься.
К тому же для удобства (или лучших продаж?:-) автор называет ДИЕТОЙ все ограничения, а свои правила СИСТЕМОЙ ПИТАНИЯ. Но сути дела это не меняет:-)
 
Думаю, в целом книжка полезная, но не просто не противоречащая вышенаписанному, а лишь подтверждающая это:-)
Поэтому, параллельно с организацией правильного питания и образа жизни, рекомендую к прочтению тем, кто в психологических аспектах своего переедания еще не разобрался. Я это уже сделала. И сейчас я четко знаю что я ем, сколько я ем и зачем я это ем. И "изнурительные физические нагрузки" доставляют мне удовольствие и делают мое тело сильнее, здоровее и стройнее каждый день! Уверена, что читая госпожу Голощапову, вы в итоге придете к тому же!:-)))
 
P.P.S. Сегодня буду писать очередной пост, у нас с вами еще 2 пункта в плане:-) И обязательно расскажу, почему я считаю неверным, и даже вредным совет "есть только когда голоден" вместо четкого 5-6-разового питания.
 
Не прощаюсь:-)))

12 комментариев:

  1. Хорошая тема! Рискую оказаться закиданной помидорами :)) но скажу "Диеты НЕ работают!" Кто пытается худеть на диетах (а подсчет калорий это тоже диета) очень вам советую прочитайте книгу доктора Роберта Шварца «Диеты не работают». Вот честное слово не пожалеете! Не мучайте себя понапрасну :) диеты не работают (в долгосрочной перспективе).
    А еще всем худеющим очень советую книгу Ольги Голощаповой "Гудбай, диета!". Скажите гудбай диете и привет стройному телу :)
    Все эти книги в интернете есть в бесплатном доступе. ООООчень хорошие книги! а для тех кто диетами балуется, прям обязательны к прочтению ;)

    ОтветитьУдалить
    Ответы
    1. Не, мы тут помидорами не кидаемся:))))) Спасибо за ваше мнение! Питание в рамках своей калорийности основано на законах природы. Все нужное используется, все лишнее где то складируется. Обязательно пойду почитаю куда все лишнее девается по мнению госпожи Голощаповой:))) А вообще, само слово диета означает образ жизни, режим питания. И каждая такая книга двигает свой режим питания. Поэтому название "Гудбай, диета" - завлекалочка. Типа я сейчас вам открою великий секрет как есть все подряд и быть стройной. На деле, уверена, будет что то из серии правильного подбора продуктов и умеренности. Обещаю прочесть и отчитаться!:-))))

      Удалить
    2. Как и обещала - посмотрела книжку:-) Свои впечатления дописала в P.S. поста!

      Удалить
  2. Алена, спасибо, еще раз убедилась, что быть стройной это стиль жизни, а не муки голода) диеты хороши, если нужно сбросить 1-3 кг перед праздником, а вот 10-20 кг - это не диета, и голодать тут только болячки зарабатывать

    ОтветитьУдалить
    Ответы
    1. Не, Ань, даже 1-3 кг перед праздниками лучше сбрасывать грамотно. Иначе после праздников вернутся уже 4-5!:-)))
      Расскажу историю поучительную на эту тему: прошлым летом, когда я была в самом начале пути, одна моя знакомая сидела на жесткой диете. Стройнела к отпуску. Сиииильно похудела. И всё время сбивала меня с пути разговорами типа "сдурела что-ли, столько жрать - вообще никогда не похудеешь! Надо не больше 1000 калорий и углеводы совсем убрать!" Я стойко держалась. В итоге я к отпуску сбросила килограмма 4, а она около 10. А когда мы встретились через пару месяцев выяснилось, что я за это время, не смотря на отдых по системе всё включено, скинула еще полтора кг, а она почти всё набрала обратно. Расслабилась называется:) При этом я на отдыхе ни в чем себе не отказывала, следила только за тем, чтобы количество белка было в норме, а жиру-углеводы вообще не считала. И дессерты ела на ужин!:)))) Правда продолжала тренироваться, но без фанатизма. В итоге знакомая моя сделала вывод, что у нее проблемы с обменом веществ и всём теперь об этом рассказывает. Хотя проблемы у нее совсем с другим:)))

      Удалить
  3. Алена, вот у меня да, большая проблема с организацией правильного питания. Главное, это отказаться от постоянных плюшек-печенюшек-булочек с чаем на работе. Но и 6-разовые приемы пищи не для меня, таскать миллион контейнеров я не готова. Поэтому у меня получается примерно так: утром обязательно плотный завтрак (каша, омлет или яичница, салаты, творог, запеканки, бутерброды на цельнозерновом хлебе), на работе перекус в виде мюсли-батончика или фруктов, обед в столовке (в любой столовой можно найти здоровую пищу, я обычно беру овощной салат и суп, или второе с гарниром из овощей, второе ни в коем случае не жареное), часа в 4 опять перекус кефир или творог, дома ужинаю тем, что сама приготовила. Но сбои часты у меня. Иногда прибегаешь домой такая голодная, что только и мечтаешь закинуть в себя, что угодно, и это что угодно редко оказывается белками, скорее быстрые углеводы :(

    ОтветитьУдалить
    Ответы
    1. Ой, Ксюша, как мне это знакомо!:))))) Но всё на самом деле решаемо. Я долго мучилась, потом поняла для себя, что это вопрос дисциплины. Ты твердо решаешь для себя не есть "мусорную" еду и находишь варианты. В качестве перекуса можно брать с собой творог, он же сейчас в небольших герметичных баночках - очень удобно. А о том, что ты будешь есть на ужин в случае, если прибежишь голодная - позаботиться с вечера. Я всегда держу в холодильнике вареное мясо, яйца и замороженные овощи. Бутерброд с черным хлебом и вареной говядиной или омлет из белков с горошком готовятся ровно минуту!:)))

      Удалить
  4. А я чем дальше, тем больше убеждаюсь: хоть трижды правильно питайся, но сиди на ж....попе ровно - никакого результата не будет)))) Без физической нагрузки никуда) Подтянутое тело и при 80 кг выглядит замечательно!;-) Проверяю на себе;-))))

    ОтветитьУдалить
    Ответы
    1. Ой, ну вот))) Рано нажала на кнопочку))) Желаю радости от результатов и удовольствия от процесса!

      Удалить
    2. Насть, конечно же лучше всего всё в комплексе! Если есть физ.нагрузка, но калорий в рационе много - мышцы будут отличные, но под жиром их не видно, вот беда:))))))))) А жир горит только при дифиците калорий. Так что хочешь - не хочешь, а придется питание балансировать. Но если без нагрузок ограничивать питание - не будет этой сногсшибательной спортивной подтянутости. Не даром говорят "Худая корова - еще не газель!":))))))))))

      А ты давай, не просто проверяй на себе, а присоединяйся к нам!:-)

      Удалить
    3. Где присоединяться?))) У меня у самой два таких проекта сейчас)) Свой, незавершенный, в блоге, и вместе с Наташей Шалыгиной, в закрытом)))

      Удалить
    4. Насть, бог троицу любит!))))) У нас такие условия свободные, что можно с чем угодно совместить! Главное - мотивировать себя и других:-)

      Удалить

Пожалуйста, оставляйте свои комментарии! Ваше мнение очень важно для меня:-)